【主食】カリウムの多い食品一覧表【ご飯、パン、雑穀など】

食べ物のチャクラとエネルギー

2017.11.152025.02.21

主食のカリウムの多い食品から少ない食品を一覧表にしました。
可食部100gあたりの成分値です。

ご飯、雑穀のカリウムが多い順の一覧表

炊いていない米や雑穀、むぎなどのカリウムやカロリーの表です。

炊いたご飯や玄米ご飯などのカロリーやカリウムの表です。

現代の食生活では、手軽に栄養が摂れるパンは多くの人に愛されています。しかし、ただ美味しいだけではなく、健康面でも注目される栄養素のひとつに「カリウム」があります。この記事では、パンに含まれるカリウムの役割や健康効果、そして日常の食生活にどう取り入れるかをご紹介します。

カリウムは、体内での水分バランスや筋肉の収縮、神経伝達などに重要なミネラルです。心臓のリズムを正常に保つ働きや、高血圧の予防にも関与しているため、バランスの良い食事の一部として欠かせない栄養素です。

パンは小麦を主原料として作られますが、小麦自体にも一定量のカリウムが含まれています。全粒粉やライ麦パンなど、使用する穀物の種類や製法によっては、より多くのミネラルが摂取できる場合もあります。特に、全粒粉パンは食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で、健康意識の高い方におすすめです。

パンを食事に取り入れる際、カリウムの摂取を意識するための工夫をいくつかご紹介します。

全粒粉パンやライ麦パンの選択: 精製されていない穀物を使用したパンは、ミネラルや食物繊維が豊富です。
トッピングの工夫: アボカドやトマト、バナナなどカリウム豊富な食材をトッピングすることで、さらに栄養バランスを整えることができます。
自家製パン作り: 材料を自分で選ぶことで、カリウムだけでなく、その他の栄養素もバランスよく取り入れることが可能です。自家製パンなら、塩分の量を調整しながら作ることもでき、健康管理にも一役買います。

以下は、100gあたりの主要なパン類について、カロリー、脂質、糖質、リン（リン）、および食塩相当量の数値をまとめた表です。なお、メーカーや製法によって数値は前後する場合がありますので、あくまで参考値としてご利用ください。

パンの種類	カロリー (kcal)	脂質 (g)	糖質 (g)	リン (mg)	食塩相当量 (g)
食パン	260	4.2	46.6	68	1.2
コッペパン	265	3.8	49.1	75	1.3
乾パン	393	4.4	78.8	95	1.2
フランスパン	279	1.3	57.5	72	1.6
ライ麦パン	264	2.2	52.7	130	1.2
ぶどうパン	269	3.5	51.1	86	1.0
ロールパン	316	9.0	48.6	97	1.2
クロワッサン	448	26.8	43.9	67	1.2
イングリッシュマフィン	228	3.6	40.8	96	1.2
ナン	262	3.4	47.6	77	1.3

パンの種類	カロリー (kcal)	脂質 (g)	糖質 (g)	リン (mg)¹	食塩相当量 (g)
あんパン	280	5.3	50.2	約80	約0.7
クリームパン	305	10.9	41.4	約80	約0.9
ジャムパン	297	5.8	54.5	約80	約0.8
チョココロネ	337	15.3	42.8	約80	約0.9
デニッシュペストリー	417	24.7	41.7	約80	約0.9
イーストドーナッツ	386	20.2	43.9	約80	約0.8
ケーキドーナッツ	375	11.7	60.2	約80	約0.4

¹ 甘味系パンについては、リンの値はあくまで目安です。

パンは忙しい現代人にとって手軽にエネルギーを補給できる食品ですが、その栄養価は決して侮れません。特にカリウムは、私たちの体の機能を支える重要なミネラルとして、日々の健康管理に欠かせない存在です。ぜひ、普段のパン選びや食事の工夫において、カリウムの視点を取り入れてみてはいかがでしょうか。

健康的な食生活を目指して、美味しくて栄養豊富なパンを上手に活用しましょう！